Dumbbells: een 'stom' stukje trainingsmateriaal

Dumbbells zijn een onmisbaar item voor iedereen die serieus is over krachttraining. Lees hier meer over wat dumbbells nu precies zijn en wat ze doen doen.

Wat zijn dumbbells?

Dumbbell is een samentrekking van dumb en bell, wat ‘stomme klok’ betekent. Het slaat in feite op een klok zonder klepel die geen geluid maakt. Waar die naam precies vandaan komt, weten we ook niet. Misschien dat een dumbbell op een klepel lijkt?

De moderne dumbbell is in feite een korte halterstang met aan weerszijden een gewicht. Dumbbells zijn een van de oudste trainingsgewichten. De Oude Grieken gebruikten al zogenaamde halteres, een voorloper van de moderne dumbbell, om verder te springen bij het verspringen.

De meeste dumbbells hebben een greepdikte van 30 mm. Dat is 2-2,5 mm dikker dan de greepdikte bij een barbell. De zwaarste dumbbells die je in vestigingen van de bekende fitnessketens aantreft, wegen 40 of 50 kg.

Voordelen ten opzichte van een barbell

Een dumbbell biedt diverse voordelen ten opzichte van trainen met een barbell. Ten eerste dat je oefeningen één- of tweearmig kunt uitvoeren en de armen onafhankelijk van elkaar kunt bewegen. Dat is handig om een onbalans in kracht of spiersymmetrie te voorkomen of verhelpen.

Ten tweede staan dumbbells een grotere range of motion (ROM) toe bij bepaalde oefeningen en heb je meer bewegingsvrijheid, omdat je handen zich niet in een gefixeerde positie bevinden. Zo kun je bij het dumbbellroeien (dumbbell rows) een grotere ROM gebruiken dan bij het halterroeien (barbell rows). En bij bijvoorbeeld een dumbbell bench press kun je je handen iets van buiten naar binnen bewegen,wat in feite een veel natuurlijkere beweging is en effectiever voor je borst.

Tot slot zijn dumbbells lastiger te stabiliseren dan een barbell, wat extra werk betekent voor je stabilisatiespieren.

Soorten en materialen

Er zijn diverse soorten dumbbells. Zo heb je verstelbare en gemonteerde (fixed) dumbbells, waarbij je de halterschijven al dan niet kunt verwisselen. Er zijn ook dumbbells met massieve uiteinden of volledig massieve dumbbells, waarbij greep en uiteinden één geheel vormen.

Een ander onderscheid is materiaal. Dumbbells kunnen gemaakt zijn van chroom, gietijzer (al dan niet met rubber coating), kunststof of massief rubber. Vanzelfsprekend is (de dichtheid van) het materiaal van invloed op de verhouding tussen het gewicht en de omvang van de dumbbell.

De meeste dumbbells hebben ronde uiteinden, maar er zijn ook zeshoekige of hexagonale dumbbells. Praktisch voordeel daarvan is dat ze niet wegrollen.

Bijzondere dumbbells

Er zijn ook enkele bijzondere soorten dumbbells. Delta dumbbells bijvoorbeeld, een soort driehoekige dumbbells waarbij het zwaartepunt anders ligt dan bij conventionele dumbbells.

Een ander soort bijzondere dumbbell is de circus dumbbell. In feite is dit ‘gewoon’ een zeer zware dumbbell. Het woord circus verwijst naar de krachttoeren die sterkemannen (strongmen)vroeger in het circus uithaalden. De circus dumbbell wordt tegenwoordig ook gebruikt in moderne strongmanwedstrijden, waarbij de dumbbell met één arm boven het hoofd wordt geheven.

‘Onze’ circus dumbbell is de ATX Monster Dumbbell, verkrijgbaar in de varianten 50, 60, 70, 80 en 90 kg. De 60 mm dikke greep maakt deze dumbbell extra lastig te hanteren. Kun jij deze monstrueuze dumbbell aan?

Er is ook een speciaal soort aanpasbare (‘selectorized’) dumbbells, waarbij je eenvoudig het gewicht kunt kiezen zonder zelf halterschijfjes te verwisselen. Ironmaster, Power Block en Nuobell Adjustable Dumbbells zijn enkele van de bekendste systemen op dit gebied. Deze systemen zijn ruimtebesparend en ideaal om thuis te trainen in je eigen homegym. Een prima alternatief voor een complete halterset!

Thuis trainen met dumbbells

Met dumbbells kun je, in combinatie met een trainingsbankje, thuis je hele lichaam trainen. Je kunt oefeningen doen voor je borst (dumbbell bench press, dumbbell flyes), schouders (dumbbell shoulder press, front raises, lateral raises, upright rows), rug (dumbbell rows), biceps (dumbbell biceps curls), triceps (triceps extensions, kickbacks) en onderlichaam (dumbbell deadlifts, lunges).