Een sled of prowler voor al je fitnessdoelen

Power sleds, ook wel ‘prowlers’ genoemd, zijn de laatste jaren geïntegreerd in de training van zowat elke serieuze sporter. Van atleten en voetballers tot powerlifters. Trainen met een power sled is misschien wel de ultieme ‘full-body exercise’, ofwel een oefening waar je je hele lichaam mee traint. Of anders gezegd: alle (grote) spiergroepen in zowel je boven- als onderlichaam. Een power sled is een fantastische trainingstool om tegelijkertijd aan al je fitnessdoelen te werken. Of die nu liggen op het gebied van kracht, spiergroei (hypertrofie), explosiviteit, uithoudingsvermogen of conditionering.

Wat is een power sled?

Maar, wacht. Misschien gaan we te snel en weet je nog niet wat een power sled is. Een power sled is in feite een metalen slee die je kunt verzwaren met halterschijven en kunt voorttrekken of duwen. Zogenaamde ‘drag sleds’ kun je enkel voorttrekken, terwijl je een prowler dankzij de verticale duwstangen zowel kunt voorttrekken als -duwen. Om de slee te kunnen trekken, heb je wel een touw of speciaal harnas nodig dat je met een band en karabijn aan de slee bevestigt.

Traditioneel werden power sleds vooral buiten gebruikt, op een ondergrond van asfalt of beton. Dat zorgt, vooral bij intensief gebruik zoals in een sportschool, op den duur voor slijtage, waardoor je voor gebruik buitenshuis het beste een sled met verwisselbare glijders kunt kopen.

Tegenwoordig zie je de power sled ook steeds vaker binnen, op een ondergrond van slijtvast kunstgras of op een sprinttrack. Deze gladde ondergrond biedt minder weerstand en zorgt ervoor dat je veel gelijkmatiger kunt duwen of trekken.

De vele doeleinden van een power sled

Het duwen of trekken van een gewicht is een van de meest basale en functionele vormen van krachttraining, naast het dragen van een last. Kijk maar eens naar de bouw van lastdieren, zoals een boerenknol, die vroeger voor een ploeg gespannen werd. Afhankelijk van het gebruik, kun je een power sled voor veel trainingsdoelen gebruiken. Sprinters en rugbyers werken ermee aan hun explosiviteit, sleds worden toegepast in strongmantraining en met lichtere gewichten kun je er ook je aerobe conditie, of uithoudingsvermogen, mee trainen. Als een power sled voor één ding goed is, is het wel het vergroten van je ‘general physical preparedness’ (GPP), ofwel het leggen van een basis voor latere, meer specifiekere (kracht)training. Bijna elke sporter heeft baat bij het uitvoeren van sledetraining buiten het (wedstrijd)seizoen.

Hét grote voordeel van met name de prowler, is dat je er tegelijkertijd al je grote spiergroepen in je boven- en onderlichaam mee aanspreekt. Bij het duwen van de slee gebruik je onder andere je bilspieren, hamstrings en kuiten; bij het trekken worden vooral je quadriceps aangesproken − en met een trektouw ook je arm- en rugspieren. Als je de slee duwt, is er bovendien sprake van een statische spanning in praktisch alle spieren in je bovenlichaam, waardoor je deze isometrisch traint. Een waardevolle aanvulling op je ‘gewone’ concentrische en excentrische training. Maar je kunt er je bovenlichaam ook concentrisch en excentrisch mee trainen, en oefeningen als de chest press of back rows (staand) uitvoeren, op een veel dynamischere manier dan met conventionele apparaten bovendien, doordat je altijd je benen en ‘core’ mee traint.

De power sled in de (trainings)praktijk

Intensieve power-sledtraining verbetert vooral je acceleratievermogen (versnelling) en explosiviteit (‘power’). Een sprinter komt er eerder mee op zijn topsnelheid, terwijl een krachtsporter in feite zijn kracht sneller kan aanspreken, wat voordelig is voor powerlifters en gewichtheffers. Maar met lichtere gewichten kun je er ook aeroob mee trainen en je uithoudingsvermogen verbeteren.

Maar welke gewichten en afstanden zijn nu geschikt voor welk trainingsdoeleinde? Daarvoor kunnen we het beste kijken naar de tijdsduur van de inspanning. Een (maximale) inspanning tot 10 seconden is vrijwel uitsluitend anaeroob, waarbij je vooral ATP (adenosinetrifosfaat) als energiebron gebruikt. Je weet wel: ‘dat’ stofje waarvan de aanmaak gestimuleerd wordt door creatine(supplementen). Richting de minuut is de inspanning nog steeds hoofdzakelijk anaeroob, waarbij je steeds meer lactaat, of melkzuur, gaat produceren, wat voor de bekende verzuring zorgt. Voorbij de minuut wordt de inspanning in toenemende mate aeroob, ofwel ‘met tussenkomst van zuurstof’. Bij twee minuten is de verhouding tussen aeroob en anaeroob ongeveer 50-50.

Zeggen deze termen en uitleg je weinig tot niets? Geen ramp. Voor pure krachtdoeleinden kun je een slede het beste beladen met 70-125 procent van je lichaamsgewicht. Dat gewicht zul je, met een maximale krachtsinspanning ongeveer 10-20 seconden kunnen voortduwen of -trekken. Voor het verbeteren van je explosiviteit, heb je in feite niet meer dan 10-30 procent van je lichaamsgewicht nodig. Dit duw je voort tot even na het moment dat je je maximale sprintsnelheid hebt bereikt. Het draait hier per slot van rekening om het verbeteren van je acceleratievermogen. Je uithoudingsvermogen train je meer en meer met inspanningen voorbij de minuut.

Is er in jouw sportschool een power sled of prowler voorhanden? Dan is er vast ook een instructeur die je meer kan vertellen over het gebruik voor jouw trainingsdoelen!