Bankdrukken met een holle rug: wel of niet doen?

Als je wat internetfora afstruint, kom je de meest uiteenlopende meningen tegen over deze kwestie. Feit is dat bankdrukken met een holle rug (back arch) je een mechanisch voordeel geeft en dat je er je bewegingsbereik (range of motion, of ROM) mee verkleint. Je hoeft het gewicht immers over een minder grote afstand te verplaatsen, wat een herhaling in feite makkelijker maakt. Sommigen noemen dat, ten onrechte, ‘valsspelen’.

Toegegeven: professionele powerlifters hollen hun rug inderdaad vrij extreem tijdens het bankdrukken. Maar dat is niet de min of meer natuurlijke holling in de rug (lordose) die wij in dit artikel bedoelen.

Wat volgt, zijn drie redenen om te bankdrukken met een holle onderrug.

1. Algehele lichaamsspanning

Bankdrukken richt zich hoofdzakelijk op je borstspieren. Die krijgen daarbij hulp van je triceps en schouders, terwijl je biceps ‘slechts’ een stabiliserende rol in de oefening hebben. Bankdrukken is dus een samengestelde oefening, waarbij meerdere gewrichten en dus spiergroepen in het bovenlichaam betrokken zijn.

Toch zien wij het bankdrukken in dit opzicht liever als een full-body exercise: een oefening waarbij alle spieren in je lichaam betrokken zijn. Als je het bankdrukken namelijk puur als oefening voor je bovenlijf ziet, krijg je rare toestanden waarbij mensen de oefening met opgetrokken benen uitvoeren, wat de oefening niet alleen gevaarlijk maakt, maar ook minder effectief, omdat je minder gewicht kunt gebruiken.

Je benen spelen bij het bankdrukken net zo’n belangrijke rol als je bovenlichaam bij pak ‘m beet het kniebuigen, ofwel de squat. Hoewel een horizontaal uitgevoerde oefening, begint het bankdrukken net als de squat bij je voeten. Door deze stevig ter hoogte van je heupen in de grond te ‘planten’ en je onderrug licht te hollen, creëer je spierspanning in je hele lichaam. Daardoor kun je de kracht die je vanuit je voeten genereert via je benen en billen overdragen naar je bovenlijf. Wat dit betreft, kun je je lichaam het beste zien als een boog die onder spanning staat.

2. Trek je schouderbladen samen

Je schoudergordel is een erg complex en beweeglijk gewricht, dat op allerlei manieren kan bewegen en mede daardoor ook erg blessuregevoelig is. Tijdens het bankdrukken is het belangrijk om je schoudergewricht te stabiliseren en te voorkomen dat je schouders naar voren en naar achteren bewegen (de zogenaamde ‘protractie’ en ‘retractie’) tijdens de uitvoer. Om dit te voorkomen, trek je je schouderbladen samen én naar beneden − dat wil zeggen, het tegenovergestelde van je schouders ophalen (shruggen). Dit verschaft je de meest stabiele en veilige positie bij het bankdrukken.

3. Range of motion

Door je rug te hollen en je schouderbladen samen te trekken, komt je borstkas iets naar voren, waardoor je de afstand waarover je de stang moet verplaatsen verkleint. Dit vermindert niet alleen de kans op (schouder)blessures, maar komt ook ten goede aan de effectiviteit van de oefening (lees: je kunt meer gewicht gebruiken). Als je volledig vlak bankdrukt − ofwel zonder samengetrokken schouderbladen en holle onderrug − dan bewegen je ellebogen erg ver naar achteren, wat enorm belastend is voor je rotatorenmanchet (rotator cuffs).

Probeer eens op deze veilige en effectieve manier te bankdrukken en bekijk hoe het bevalt!