Alles over Velocity Based Training

Wat is Velocity Based Training?

Binnen krachttraining is de one-rep max (1RM of herhalingsmaximum) al jaren de gouden standaard voor het bepalen van de trainingsintensiteit. De 1RM-methode kan echter gebrekkig zijn en Velocity Based Training (VBT) kan daarin een goed alternatief bieden. Velocity Based Training is een trainingsconcept waarin de snelheid en kracht waarmee je een herhaling uitvoert centraal staan, in plaats van enkel het gewicht dat je hanteert. Je kent de natuurkundige formule F = ma (ofwel: kracht = massa × versnelling) vast nog wel uit je schooltijd. In krachttraining kan de snelheid waarmee je een herhaling uitvoert bij een gegeven massa, je waardevolle informatie over je training verschaffen. Het is een belangrijke indicator van je mate van vermoeidheid. Nu gooi je de handdoek misschien pas in de ring als je een bepaald gewicht of bepaald aantal herhalingen niet meer kunt voltooien. Maar op dat moment is de snelheid waarmee je een herhaling uitvoert waarschijnlijk al lang (significant) afgenomen. Daardoor ben je eerder aan het ‘investeren’ in je hersteltijd in plaats van in vooruitgang.

Waarom Velocity Based Training?

Velocity Based Training is een nieuwe en goede manier om je training en prestatievermogen te optimaliseren. Met name als je in eerste instantie voor krachttoename traint en niet voor spiergroei. Binnen krachttraining is de 1RM-methode bijna heilig. Herhalingen worden uitgedrukt in het percentage van het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen. Maar je 1RM is in feite een momentopname, die van dag tot dag kan verschillen, afhankelijk van je vermoeidheid en het prestatievermogen van je spieren op die dag. De snelheid waarmee je op een zekere dag een herhaling uitvoert geeft je een betere indicatie van hoe dicht je je bij je (werkelijke) 1RM bevindt. Met Velocity Based Training kun je dus wél rekening houden met de dagelijkse verschillen in je vermoeidheid en prestatievermogen. Je kunt met Velocity Based Training zelfs een objectieve vergelijking maken tussen jezelf en je gym buddy die veel lichtere of zwaardere gewichten hanteert, door niet te kijken naar het totale gewicht dat wordt getild maar naar andere variabelen zoals snelheid en kracht output.

Hoe werkt Velocity Based Training?

In Velocity Based Training gaat de aandacht naast het gewicht dus ook en vooral uit naar de versnelling. En daarmee kun je de kracht die je uitoefent bepalen. Je denkt misschien dat als je twee sets van vijf herhalingen met gewicht X doet, dat elke set evenveel kracht kost. Maar als je de herhalingen in je tweede set langzamer uitvoert, oefen je dus minder kracht uit. De snelheid waarmee je een herhaling doet, neemt niet alleen van set tot set af maar ook van herhaling tot herhaling. In een set kan de uitvoeringssnelheid van elke herhaling dus afnemen door toenemende vermoeidheid. Dat wist je intuïtief natuurlijk al, omdat je laatste herhaling je meer moeite kost dan je eerste, maar tot nu toe had je waarschijnlijk weinig inzicht in de feitelijke snelheid waarmee je een herhaling deed. Velocity Based Training herdefinieert in feite de trainingsvariabele ‘intensiteit’ door naar de uitvoeringssnelheid van een herhaling te kijken in plaats van naar het percentage van je (vermeende) 1RM. De snelheid waarmee je de halterstang doet bewegen bepaalt dus hoe zwaar het gewicht moet zijn waarmee je traint, en niet je 1RM.

Hoe werken de meetapparaten?

De apparaten om snelheid en versnelling te meten, zoals de Vitruve Encoder, zijn niet nieuw. Maar doordat de technologie steeds geavanceerder wordt, worden deze meetapparaten steeds betaalbaarder een eenvoudiger in gebruik. Het apparaat wordt door middel van een dunne kabel vastgemaakt aan je halterstang of aan je lichaam, zodat de snelheid en versnelling van je herhalingen kunnen worden gemeten. Door een koppeling met een app op je smartphone of tablet krijg je real-time inzicht in je training, wat als extra motivatie kan werken. Door handige rapportages en overzichtelijke grafieken en trendlijnen, kun je beter je vermoeidheid managen, trainingen plannen en trainingsprogramma’s samenstellen. Daarmee voorkom je overtraining en blessures en train je over het algemeen een stuk doelgerichter en efficiënter. Om deze redenen wordt Velocity Based Training al breed toegepast door professionele atleten en coaches.

Als je Velocity Based Training ook in jouw training wilt integreren, is het goed om te weten dat er in principe twee soorten meetapparaten bestaan: de ‘ouderwetse’ versnellingsmeters en de nieuwere optische encoders (Linear Position Transducer of LPT), zoals de Vitruve Encoder. Deze nieuwere apparaten zijn in staat om een niet-rechtlijnige beweging te vertalen naar een lineaire beweging, wat zeer nauwkeurige informatie over je snelheid en versnelling oplevert. In een onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning Research werden zeven verschillende apparaten met elkaar vergeleken en werd de Vitruve Encoder het meest nauwkeurig bevonden (let op: in dit onderzoek wordt Vitruve onder de oude naam Speed4Lift benoemd).